不眠症/睡眠障害
~自分でできる対処法、不眠症の漢方~

不眠症/睡眠障害~自分でできる対処法、不眠症の漢方~

不眠症とは?

あなたは眠れなくて辛い思いをしたことがありませんか?

 

誰でも人生のうちで数回は眠れなくて困ったことがあると思います。
数回眠れないだけでは不眠症とはいいませんが、長い間続くと不眠症となります。
一か月以上眠ろうとしても眠れない状態が続くことを不眠症と言います。

 

不眠症は日常生活にも支障をきたすことがあります。

 

不眠症が続くと日中のだるさや集中力が続かなくなってしまう、
更にひどくなるとやる気が出なくなってしまったり
食欲がなくなるという症状が出てくることがあります。

 

不眠症は国民病となっており、なんと日本人の5人に1人が睡眠で休養が取れていない、
何らかの不眠があるという調査結果があります。

 

年齢を重ねるごとに不眠症に悩む人の数は増えていきます。
60歳以上になると3人に1人が不眠症で悩んでいるといわれています。

 

不眠症は身近な病気になっており睡眠薬を服用している方も少なくありません。

 

「眠りたいのに眠れなくて明日の朝が不安」
「朝までぐっすり眠れなくて一日起きているだけで辛い」

 

このような悩みをお持ちの方が快適な睡眠を得るための手助けをできるような情報をお伝えしていきたいと思います。

不眠症のタイプ

不眠症といっても寝付けないだけが不眠症ではありません。
夜中に起きてしまったり、朝早く起きてしまうことも実は不眠症の場合があります。
4つのタイプの不眠症のなかであなたがあてはまるものがあれば注意が必要になります。

睡眠障害のタイプ特徴
入眠障害

不眠症の中でも一番多いタイプです。

眠ろうと思って布団に入っても1時間以上眠れず、
その間辛いと感じる方は入眠障害の可能性があります。

特に不安や緊張が多い状態の方に起こりやすいです。

中途覚醒

眠りについてから何度も目が覚めてしまい、
その後眠気があるのにすぐに寝付けない方はこちらのタイプになります。

年齢を重ねると眠りが浅くなり目が覚めやすくなってしまうので、中高年や高齢者の方に多いです。

早朝覚醒

目覚ましをかけている時間より1~2時間程早く目が覚めてしまう事が続いている場合はこちらのタイプになります。

体内時計のリズムがずれて早朝に起きてしまうようになることが原因です。

高齢の方が早く起きてしまうのは知られていると思いますが、
うつ病の方にも早朝覚醒が起きてしまうことがあります。

熟眠障害

十分に睡眠時間をとっているのに、日中に頭がすっきりしない方やいつも眠い状態が続いている方は熟眠障害の可能性があります。

原因は睡眠時無呼吸症候群という寝ている間の呼吸の異常が多いですが、他の睡眠障害も同時に起きている場合があります。

熟眠障害は本人は気づかないことが多いので、日中眠い状態が続いている等の症状に心当たりがある方は早めに受診をしたほうが良いです。

不眠症の原因

不眠症の原因は一つではなく、様々なことが原因になります。
原因によっては病院に行かなくても、あなたの生活習慣を改善するだけで不眠症がなくなることもあります。

自分で生活習慣を改善しても不眠症が改善せず、治療が必要な場合には専門家に相談してから適切な治療を受けるようにしてください。

ストレス

現代はストレス社会といわれていますので、日常でストレスを感じることはおおいのではないでしょうか? 

ストレスが体に与える悪影響は色々ありますが、不眠症もその中の一つです。 

不眠症になった前後の対人関係の悩みや仕事での悩み、
大切な人との別れなどを考えていくと原因が明らかになることがあります。

からだの病気

不眠症は他の病気が原因で引き起こされることもあります。
例えば花粉症でお悩みの方はくしゃみや鼻水が止まらなくて眠れないという経験があると思います。

このようなアレルギー症状による痒みや鼻水によって不眠が引き起こされる場合は抗アレルギー薬を飲むことで改善されることがあります。

高血圧や心臓病がある場合は胸の苦しさが続いて眠れなかったり、
咳がとまらなくなるような喘息を持っている方も苦しい思いをすることがあると思います。

その他にもリウマチの痛みや、夜間の頻尿、睡眠時無呼吸症候群など色々な原因があります。

原因になっている病気が分かっている場合は、まずは根本的な病気の治療をすることが一番大切です。

眠れない場合は睡眠薬を服用することも必要になる場合があります。

その他にも体質の改善という方法もあります。
体質の改善におすすめなのは漢方薬です。
漢方は様々な生薬を複合的に合わせた薬で、一つの薬で様々な症状を改善したり和らげてくれたりします。
病気や体質によって漢方薬を使い分けるので、オーダーメイドで治療を行えるというメリットもあります。

眠れない症状だけではなく、その他の悩んでいる体の不調も総合的に判断してあなたにあった漢方薬が見つけることができます。
体の不調があり不眠にお悩みの方は、ぜひお気軽に漢方みず堂までご相談ください。

こころの病気

不眠症を持っている方の多くは、精神的に疲れている場合があります。
漫然とした不安を持っている方や抑うつ気分が強い方は、不眠症を伴う傾向があります。

長い間憂鬱な気分が続いたり、やる気が出ない方は自分で何とかすることは難しいかもしれません。

専門医に相談して適切な治療を行く事で精神や神経の病気を緩和することが不眠症の改善につながります。

薬の副作用や刺激になるもの

薬の副作用で不眠を起こす場合もあります。
例えば神経に働くような薬や、ステロイド剤によって不眠が起こることがあります。

喫煙習慣がある方はニコチンが持っている覚醒作用で不眠症になってしまう可能性があります。

アルコールは寝つきをよくするイメージがあるかもしれませんが、
飲む量が多くなると寝つきをよくする半面浅い眠りになってしまうので、
途中で起きてしまうという状態になり睡眠の質が悪化します。

カフェインはコーヒーに含まれていることが有名ですが、
実は紅茶や緑茶にも含まれますので大量に水分を摂る方は注意が必要です。

更にカフェインには利尿作用があるのでトイレも多くなり夜間頻尿を引き起こす可能性があります。

カフェインはエナジードリンクにも多く含まれるので毎日のように飲む方はカフェインの過剰摂取になってしまう可能性があるので注意が必要です。

カフェインは一日400mg以下にすることが望ましいと言われていますので、
思い当たる方はカフェインの摂取量を減らすようにしてみてください。

その他には環境の変化によって不眠が引き起こされることがあります。
海外旅行に行った際の時差ボケや、テスト勉強や勤務のシフトによって睡眠のリズムが狂うと体が睡眠をうまくとれないようになり不眠症になることがあります。

敏感な方は周りの騒音や、寝具が変わるだけでも不眠症になることがあります。
睡眠時はリラックスできるようにすることが大事なので環境を整えるようにしてみてください。

睡眠薬にも色々

睡眠薬といっても色々な種類の睡眠薬があることをご存じでしょうか?

ただ眠気を誘うだけではなく、作用の長い物や短い物、睡眠のリズムを整えるものがあります。

あなたに合った睡眠薬を選ぶことで朝まで眠ることが出来て、日中に眠気を残さないという理想の睡眠を得ることが出来ます。

神経の興奮を抑制する薬

一般的に眠れないときに処方されるのはこのタイプの薬です。
スムーズに入眠させてくれるので眠らないといけない時に服用することはとても有効です。

しかし、長期間の服用が続くと効かなくなってきて服用する量が増えることがあるので乱用が問題になることもあります。
専門医の指導の元必要な量を服用するように気を付けてください。

効果の長さにも色々あり、短時間型と呼ばれるタイプは持ち越し効果が少なく効果が出るのも早いのでたまに眠れなくて不安という方に適しているタイプの睡眠薬です。

中時間型、長時間型と言われるタイプは、効果が長時間続くので中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒で悩んでいる方に適しています。
効果がでるのは少し遅いので毎日服用して安定して効果が出るのを待つ必要があります。

自然な眠気を誘う睡眠薬

体の中には睡眠のリズムを作るメラトニンというホルモンがあります。
晴れているときに日光浴をするとメラトニンは脳内で作り出されるのですが、
睡眠薬の中にはメラトニンの働きと同じ作用を持ったものがあります。

この薬を服用することで睡眠のリズムを整えることが出来ます。

最近では睡眠の中でも覚醒を抑えるという事で睡眠の質を良くする薬も出ています。
オレキシン受容体というスイッチを防ぐことで過剰な覚醒状態を抑えて脳が眠りから覚めないようにしてくれる比較的新しい睡眠薬です。

睡眠薬以外の選択肢としての漢方

漢方薬は前述したように様々な生薬を組み合わせた薬なので、
どういった原因で不眠症になっているか分かれば、
あなたにあった漢方を見つけることが出来ます。

あなたの不眠のタイプはどれですか?

①寝付きが悪い

②朝方早く目が覚める

③眠りが浅い

それぞれ漢方的解説と実際に漢方薬を飲んで眠れるようになった方の例、おすすめの薬膳食材などもご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

神経の高ぶりを抑えたり、不安症状を和らげたりすることができるのも漢方の特徴です。

どのように説明していいかわからないけどもやもやしていて、
病院に行くほどでもないけど調子が悪いといった方は漢方がピッタリかもしれません。

不眠だけではなく他にも気になる症状がある方はぜひ漢方みず堂にご相談ください。

不眠恐怖について

眠れない日が続くと、眠れないことに対する不安が強くなってしまい、早く眠ろうという焦りから更に眠れなくなるという悪循環が起こります。
これは不眠症で悩むみなさんが経験する不安で、不眠恐怖と言います。

眠らないといけないという考えを少し捨てて、眠くなったら眠ればいいかというくらいの気持ちでいると少しこの不安が楽になることがあります。

眠れないのに無理して布団の中にいると不眠症が悪化することがあることも分かっています。

夜に眠れなくて日中頭がすっきりしない場合には昼寝をすることで脳の疲労をとることが出来ます。

しかし、ずっと眠れなくて日常生活に支障をきたすようなら専門家に早めに相談する事が大切です。

最初から精神科に行くのが不安という方はかかりつけの内科や薬局などに相談してもいいかもしれません。

眠れないことを一人で悩むと不眠を悪化させるだけでなく、
ストレスを増加させて体に悪影響をあたえることがあります。

忙しい方でも今は相談できる場所が病院だけではないので自分に合った場所で相談してみてください。

不眠の対処法

眠れない時には、まずは自分でできる対処法を試してみましょう。

睡眠時間にこだわらない

睡眠時間は人それぞれで、短い人もいれば長い人もいます。7~8時間寝ることにこだわらなくて大丈夫です。

起床・就寝時間を一定にする

早く起きる事で、早く眠りにつきやすくなります。仕事が休みの日でも、いつも通りに起きて身体のリズムを崩さないようにしましょう。

午前中に太陽の光を浴びる

目が覚めたら太陽の光を浴びて、体内時計を目覚めさせます。また、ずれてしまったリズムをリセットしてくれます。

日中は適度な運動をする

良い睡眠を得られるかどうかは、日中の過ごし方にも関係しています。
適度な肉体疲労は、寝つきをよくし、中途覚醒を減らします。
毎日ではなくても週に2、3回程、軽く汗ばむ程度の運動を30分ほどする習慣をつけると良いです。
ウォーキングなどの有酸素運動は血行が良くなり、心地良い眠りにつけますので、日中のウォーキングを習慣にすると効果的です。
寝る1時間くらい前に、軽いストレッチなどもおすすめです。
激しい運動は交感神経が刺激され、眠れなくなるので控えましょう。

自分に合ったストレス解消・リラックス法

読書や癒しの音楽、好きな香りをかぎながら入浴する、など自分なりにリラックスできる時間を作ると良いです。

深酒をしない

少しのアルコールであれば、眠りにつきやすくなることもありますが、飲み過ぎてしまうと眠りの妨げになってしまいます。

快適な寝室作り

寝る少し前から、部屋の照明を落とします。
寝室は、緑・青・茶系の色など心身を落ち着かせる色にすると良いです。
ベットマットや布団は程よく硬い方が良く、枕の高さは1~6cm、温度は33℃±1℃、湿度は50%±5%が最適です。

きつい時は短時間の昼寝

長い昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠の妨げになります。昼寝は15時前迄に、20〜30分位にすると良いでしょう。

眠れなければ一度ベッドから出る

眠らなければと思うと、頭が冴えて余計に寝付けなくなります。眠くなってからベッドに入る、又は眠れない場合は一度ベッドから出てみましょう。

参考:eヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
スイミンネット(田辺三菱製薬株式会社/吉富薬品株式会社)
https://www.suimin.net/sp/data/guide.html