ダイエット中の女性の中には、なかなか理想の体型に近づけないと感じている人もいるのではないでしょうか？
女性はいくつかの要因から、ダイエットが成功しにくいという特徴があります。
「ダイエットをしても下半身がスッキリしない」
「以前にダイエットをした時には成功したのに、今回はうまくいかなかった」
こういった経験をお持ちの方はいるのではないでしょうか？
このような事は女性ならではの悩みです。
正しい方法でダイエットに取り組めば自分の理想の体型に近づくことが出来ます。
こちらに記事には女性のダイエットに特化した対策も載せているので、ぜひ参考にしてみてください。
女性のダイエットの難易度は高い！
女性のダイエットが難しい理由の１つに、脂肪のつき方が原因になる事があります。
女性の多くはホルモンの影響により、やせにくいタイプの肥満になります。
洋ナシ型肥満と、リンゴ型肥満というタイプに分かれるのですが、多くの女性は洋ナシ型肥満になりやすいです。
男性がなりやすいリンゴ型肥満と比べて脂肪を落とすのが難しいとされているので、女性のダイエットは難しいのです。
洋ナシ型肥満（皮下脂肪型）
お尻や太ももなど下半身の中心に脂肪がついて、洋ナシのような体型になる肥満のタイプです。
洋ナシ型肥満は女性に多くみられます。
皮下脂肪の蓄積は遅めですが、脂肪燃焼もゆっくりであるため、ダイエットでなかなか落としにくいという特徴があります。
リンゴ型肥満（内臓脂肪型）
お腹の内臓周りに脂肪がついて、リンゴのような体型になるタイプです。
不規則な生活習慣によってつきやすく、メタボリックシンドロームの原因となります。
リンゴ型肥満は男性に多く、比較的脂肪がついても落としやすいとされています。
男性のダイエットと女性のダイエットがどのように違うのか知りたい方はこちらに男性のダイエットの記事をまとめてありますので、比べてみてください。
あなたは身体の痩せる順番を知ってますか？
体重が数キロ落ちてもお尻が小さくならなかったり、お腹のお肉が全然減らないという方は多いのではないでしょうか？
身体には痩せやすい部分と痩せにくい部分があります。
お尻やお腹は痩せにくくて、手やふくらはぎは痩せやすいという特徴があります。
やせやすい部位と順番
手や腕→ふくらはぎ→肩→二の腕→太もも→顏→おなか→おしり
これが痩せやすい順番と言われています。
逆に太るときにもこの順番で太っていくと言われています。
痩せてほしい部分程ダイエットの効果を感じるのが遅いので、体重が減ってもあまり変わらないと感じてしまうのです。
身体の末端の手足は痩せやすい、お腹やお尻、顔など体幹の部分は痩せにくいという特徴があります。
やせやすい脂肪と順番
内臓脂肪と皮下脂肪については、洋ナシ型肥満とリンゴ型肥満の話でも記述しましたが、
つきやすくて落ちやすいのは内臓脂肪、つきにくいけど落ちにくいのは皮下脂肪です。
内臓脂肪は食べ過ぎが主な原因になって蓄積しますが、エネルギーとして消費されやすいので運動や食事ですぐに落ちていきます。
皮下脂肪は日々の食べ過ぎや運動不足の積み重ねで少しずつ蓄積していきます。
そして痩せるためには長い時間と労力が必要になります。
女性が痩せやすい時期のカギは生理周期
女性がダイエットするときに注意したいのが、取り組む時期です。
生理周期の中には、ダイエットに影響を与えるホルモンの働きが強い時期と弱い時期があります。
ホルモンには、ダイエットに良い影響を与えるホルモンと悪い影響を与えるホルモンがあります。
これらの働きが分かると、ダイエットに向いている時期と向いていない時期がわかるようになります。
痩せやすい周期にダイエットをすることで、効率を上げることが出来るのでポイントをまとめてみます。
生理期間中（1日〜7日）
生理が始まると、エストロゲンというホルモンが多く分泌されるようになります。
エストロゲンには脂肪の燃焼を助ける働きや、気持ちをアクティブにしてくれる効果があります。
しかし生理開始後は運動をするにも、痛みやストレスがありあまり運動がはかどりません。
この時期には体重を減らす事よりも、安静にして体重を増やさないように気を付けてください。
生理後（8日〜14日）
生理も終わり、体調も安定していて一番ダイエットに向いている時期はこの時期です。
エストロゲンの働きもあり脂肪も燃焼しやすいので、この時期に運動量を多めにすることで筋肉量を増やして痩せやすい身体にすることができます。
生理前（15日〜28日）
生理前は、プロゲステロンというホルモンの働きが強くなります。
プロゲステロンは女性ホルモンの一種で、代謝を悪くしてしまう働きがあるのでこの時期に運動を頑張っても思うようにダイエットの効果が出ない可能性があります。
また精神的にもイライラしやすかったり食欲が高まるのもプロゲステロンの働きです。
この時期にはあまり無理をせず、ゆっくり自宅で行えるストレッチなどがおススメです。
生理前は体の水分量が増えて、冷えの症状がでやすくなっています。
冷え性でお困りの方はこちらに色々なタイプの冷えについての記事があるので自分に当てはまる記事をご覧になってみてください。
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冷え・冷え性と漢方
19/12/24
記事を読む
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分からない場合はお気軽にご相談ください。
漢方で考える生理周期〜月の満ち欠け〜
女性の体調に大きな影響を与える生理周期ですが、東洋医学の漢方でも同じような考え方があります。
人間の体は70％が水でできているので、潮の満ち引きのように月の影響を受けるのは当たり前のことなのです。
特に女性は月のサイクルの影響を受けやすいです。
漢方では、自然と人間は相互に関係し合うものと考えられています。
月の満ち欠けからみた、おすすめのダイエットは以下のようになります。
新月から満月の時期
体のエネルギーである「気」が少しずつ増えて、体調がよくなっていく時期です。
生活習慣を見直して、栄養バランスの整った食事を取れば、エネルギーが満ちて体調がよくなります。
満月の時期
体の気の巡りがピークを迎えて、心身ともに絶好調を迎える時期です。
血行がよくなるので、体の機能も活発になります。
この時期は、ため込む力が強くなるので、むくみやリバウンドが起こりやすくなります。
食欲への衝動が起きたら、利尿作用のある食品を取るのもおすすめです。
満月から新月の時期
エネルギーが満ちた状態から少しずつ低下する時期です。
満月期で活動した心身を労わるために、十分な睡眠と食事を取りましょう。
体の気の流れが低下するので、デトックスなどに適した時期でもあります。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて効果的にダイエット
ダイエットで体重を落とすのに必要なのが運動です。
運動には、有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれダイエット効果が異なります。
有酸素運動とは
運動で消費するエネルギーを作り出すのに、酸素を使う運動のことをいいます。
ダイエット中に有酸素運動を行うメリットは、体脂肪を燃焼できることです。
有酸素運動によって体の中のグリコーゲンが使い果たされると、体脂肪がエネルギー源として使われます。
体脂肪を燃焼するには、およそ20分以上の有酸素運動が必要といわれています。
また、いったん体脂肪の燃焼が始まれば、体が数時間のあいだ脂肪が燃えやすい状態になります。
脂肪を効率よく燃焼するために、毎日の生活の中で有酸素運動を取り入れて行きましょう。
無酸素運動とは
運動で消費するエネルギーを作り出すのに、酸素を使わない運動のことをいいます。
無酸素運動は有酸素運動よりも、運動中の脂肪の燃焼効率が落ちます。
一方で、体の筋肉量の増加に役立つことで、基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝は何もしない状態で消費されるカロリーのことで、1日の消費カロリーの70％程度を占めます。
つまり、基礎代謝が上がると燃費のよい体になるため、脂肪が燃えやすくなります。
特に、ダイエット中は食事制限により筋肉が落ちて基礎代謝が低くなることがあります。やせやすい体作りのためにも、有酸素運動のほかにも無酸素運動を取り入れるようにしましょう。
家でできる有酸素運動・無酸素運動16選
ダイエットには有酸素運動と無酸素運動をうまく使い分けることが有効です。
最初はどのような運動をすれば良いのかわからないという方はまずは知識をつける事をオススメします。
やみくもに運動をするよりも効率的にダイエットを成功させることが出来るはずです。
今回は家でできる運動についてまとめてあります。
参考動画や、オススメの道具も紹介しますので気になったものは試してみてください。
【有酸素運動】ストレッチ
体の筋肉を伸ばすことにより、柔軟性を高めることができます。
運動によるケガの予防目的だけでなく、全身の血行を良くするメリットもあります。
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こちらの動画では全身のストレッチを10分かけてしっかり行っているので、まず軽めの運動をしたいという方はこちらを続けてみてください。
【有酸素運動】ヨガ
インド発祥の宗教的な行法でしたが、近年はスポーツとしても取り組まれています。
呼吸法を行いながら、さまざまなポーズを取ることで、女性らしいしなやかな体に近づけます。
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初心者の方はこちらの動画で練習してみてください。
ポーズや呼吸のポイントを解説しながら初心者向けに教えてくれている動画です。
【有酸素運動】ダンス
音楽に合わせてさまざまな動きをするため、運動効果もあります。
自分の好きなジャンルの音楽を選べば、楽しみながら運動に取り組めるはず。
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とても有名な2週間で10kg痩せるダンスを紹介しておきますので、試してみてください！
【有酸素運動】トランポリン
トランポリンのはずみを利用することで、楽しみながら下半身の筋肉も鍛えられます。
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こちらの動画は3分間のトランポリンエクササイズの動画です。
体力が無い方にはやり切るのは難しいかもしれませんがどのような動きがあるのか参考にしてください。
トランポリンを使った事がない方にはイメージしにくいと思いますが、楽しそうに見えて非常に足に負担がかかります。
【有酸素運動】縄跳び
縄さえあれば、自宅で手軽に有酸素運動ができます。
前跳びや駆け足跳びなど、さまざまな跳び方をすることで、下半身の筋肉をバランスよく使うことができます。
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縄跳びも飛び方を色々取り入れることが大切です。
こちらの動画では16種類の飛び方を解説してくれているので一緒に飛んでみてください。
【有酸素運動】踏み台昇降
踏み台昇降運動を階段で行うと、ひざを痛めてしまう原因になることも。
踏み台昇降運動をするときは、専用の台を使うのがおすすめです。
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ただやみくもに踏み台の上り下りをするのではなく、正しいやり方で行った方が良いです。こちらの動画は足が太くなりにくいコツを解説しているので参考にしてみてください。
【無酸素運動】スクワット
自宅など好きな場所で手軽にできる筋トレです。
下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、ヒップアップにも効果的。
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スクワットはテレビを見ながらでも行えるので、ながら運動もオススメです。
こちらの方の動画は難しくないスクワットのやり方を教えてくれているので参考にしてください。
【無酸素運動】プランク
体幹の筋肉をバランスよく鍛えられます。
タオルの上でもできますが、すべりやすくなるので、専門のマットを用意するのがおすすめです。
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プランクは最初のうちは20秒程しかできないかもしれませんが、続けていけば長い時間できるようになってきます。
音楽に合わせて行うのも楽しいのでこちらの動画のように動きをつけながらプランクを続けてみてください。
【無酸素運動】クランチ
ひざを90度に曲げて、上半身を起こす腹筋運動です。
一般的な腹筋に比べて、腰や首を傷める心配がありません。
お腹周りのぜい肉が気になる人は、毎日行いましょう。
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こちらの動画はクランチの正しいやり方を解説してくれています。
効果を上げるために正しいフォームでクランチを行ってください。
【無酸素運動】ケトルベル
鉄球のような重りを使って筋肉に負荷をかける筋トレです。
一般的な使用方法は前方にスイングする方法ですが、その他にもさまざまな使い方が可能です。
女性は4~6㎏のケトルベルから始めましょう。
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こちらの動画はケトルベル運動の正しいやり方、間違ったやり方を解説してくれています。ケトルベルは間違った使い方をするとケガをするので、正しいやり方を身に着けてから行うようにしてください。
ケトルベルは女性はケガをしない為に4kgくらいから使い始める事がオススメです。
慣れてきたら重さを上げるようにしてください。
【無酸素運動】ダンベル
自宅にダンベルがあれば、気軽に筋トレが行えます。
女性は2㎏からの使用がおすすめ。
ダンベルは色々な運動に使うことが出来るので家においてあっていいかもしれません。
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こちらの動画は、ダンベルを使った運動を11種類紹介してくれています。
動きのイメージもしっかり解説してくれているのでダンベルをどのように意識して動かせばよいのかが分かりやすいです。
【無酸素運動】レッグランジ
下半身太りが気になる人におすすめなのが、レッグランジです。
片方の足を前方に開き、腰を落とし交互に行います。
強度をつけたい人は、片側を繰り返して行うのもおすすめです。
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レッグランジは自分で出来ていると思ってもフォームが崩れてしまうことがあります。
こちらの動画はなかやまきんに君がレッグランジについて詳しく解説してくれているのでご覧になってください。
【無酸素運動】プッシュアップ
腕立てふせのことをいいます。
女性が敬遠しがちな筋トレメニューですが、腕を鍛えるだけでなくバストアップにも効果的です。
慣れていない人は、ひざをついた状態で行ってみてください。
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こちらの動画は腕立て伏せでよくある間違いを解説しながら正しいフォームを教えてくれていますので参考にしてください。
【無酸素運動】アブローラー(腹筋ローラー)
ある程度の腹筋がある人におすすめなのが、アブローラを使った筋トレです。
全身を支える必要があるため、体幹の筋肉も鍛えられます。
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こちらの動画は女性にもできるようなアブローラーを使ったトレーニングを解説してくれています。
初心者の方はこちらの動画のメニューから試してみてください。
【ハイブリッド】バーピージャンプ
腕立てふせの姿勢からジャンプする動作を繰り返す運動です。
ジャンプによる強度が加わることで、無酸素運動をしながら有酸素運動を行えます。
バーピージャンプは、非常に負荷が大きいので筋力がある程度ついていないと危険です。
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こちらの動画では男性と女性がバーピージャンプを行うのですが、おそらく男性のように行うのは難しいので女性の方の真似をしてみてください。
【ハイブリッド】HIIT
高強度インターバルトレーニングのことで、負荷の高い運動と負荷の低い運動を交互に行うのが特徴です。
短時間でも脂肪燃焼が高まることが実証されています。
ただし体力がついていないとやり切ることは難しいです。
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HIITは全身に効果があるトレーニングですが、非常につらいです。
動画と同じペースでできるようになるにはある程度筋力が必要になりますので、トレーニングに慣れてきたら始めるようにしてください。
外でできる有酸素運動・無酸素運動5選
お家のトレーニングに飽きたときにおすすめなのが、外で行える運動をするのもおすすめです。
ここでは、屋外で行える運動を挙げていきます。
外での運動は気分転換にもなります。
ダイエットを続けていると体重が減りにくくなる「停滞期」というものが訪れます。
停滞期は、モチベーションの維持が難しいので外で気分転換をするのは非常に有効です。
停滞期の乗り切り方やダイエットのモチベーションの保ち方はこちらの記事にまとめてありますので読んでみてください。
【有酸素運動】ウォーキング
外で行う運動で最も多く行われているウォーキング。
運動する時間がない人は、通勤や買い物にウォーキングを取り入れるのがよいでしょう。
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こちらの動画は元五輪競歩選手がウォーキングの正しいフォームを解説してくれています。
ウォーキングもだらだら歩くのではなく、正しいフォームで行った方が効果的なので動画を見て参考にしてください。
【有酸素運動】ジョギング
ゆったり走る運動のジョギングは、ウォーキングよりも消費カロリーが高くなります。
紫外線の強い時期は、日焼け対策もしっかり行いましょう。
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ジョギングはゆったりですが走る事になるので、シューズも専用の物を使うと良いです。
【有酸素運動】ランニング
ジョギングよりもスピードを上げたものをいいます。
体力に自信がある人なら、ランニングをするのもよいでしょう。
ダイエットだけでなく心肺機能を高める効果があります。
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ランニングはジョギングよりもダイエット効果が高いので、体力に自信がある方にはオススメです。
こちらの動画ではランニングのフォームを正しくするポイントをまとめてくれていますので、走る前にご覧になってください。
【有酸素運動】サイクリング
自転車ををこぐ動作は、下半身の筋肉を鍛えることができます。
自転車の種類によって消費カロリーは異なりますが、ママチャリでも運動効果があります。
買い物や通勤にぜひ取り入れてみましょう。
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【有酸素運動】水泳
水の中で体を動かす水泳は、効率的にカロリーを消費することができます。
水の浮力により足腰に負担がかからないので、太り気味の人でも始められる運動です。
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運動とともに取り入れたい食生活
ダイエット中に運動と並んで大切となるのが、食事です。
最近では様々なダイエット食が世の中にはあふれています。
何を試したらよいのかわからない方もいるのではないでしょうか？
まずダイエットでポイントとなる栄養素はたんぱく質です。
ここまでで様々な運動についてご紹介してきましたが、運動により筋肉を増やしたり、脂肪を燃焼させるには、十分なたんぱく質の摂取が不可欠です。
もちろん、たんぱく質だけを摂ればよいというわけではありません。
こちらの記事では、たんぱく質を中心としたダイエット中のお食事についてご紹介しておりますので、ご覧になってみてください。
摂取すべきカロリーは？
ダイエット中の女性の1日の摂取カロリーの目安となるのが、1800kcalです。
女性の基礎代謝は、1000～1100kcalなので、少なくとも1200kcal分は食事から摂取するようにしてください。
ダイエットでカロリー摂取を控えていると、ある日体重が減らなくなってしまう停滞期が訪れます。
この停滞期を打破する為に取り入れたいのが「チートデイ」です。
チートデイは、甘いものを食べられない時のストレス解消や、不足している栄養の補給を行うことが出来ます。
チートデイのポイントはこちらの記事にまとめてあります。
ダイエットで重要な食事制限はGI
ダイエット中の食事制限をするときに、うまく活用したいのがGI値です。
GI値は「グリセミック・インデックス」と呼ばれているもので、血糖値の上がりやすさを相対値で現したものです。
なぜ血糖値に注目するかというと、インスリンと関係があります。
インスリンは血糖値を下げる働きのほかにも、体脂肪を合成する働きがあります。
血糖値が急激に上がると、インスリンの分泌量も増えるため、肥満になりやすくなります。
反対に、血糖値を一定の状態に保てばインスリンの分泌が少なくなり、太りにくくなります。
ダイエット中は、血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶのがおすすめです。
以降では、低GI食品とダイエット中に避けた方がよい主食を挙げていきます。
GIとは
グリセミックインデックス(以下GI)とは、食品に含まれる糖の吸収の度合いの事です。
GIは数値にすることが出来て、70以上の物は高GI食品、56～69までの物を中GI食品、55以下の物を低GI食品と分類しています。
数値が高いほど血糖が上がりやすいという事です。
低GIと避けた方がいい主食
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主食はGI値が高いものが多いです。
普段良く食べる白米や食パンはGI値が高いのでダイエット中は避けたほうがよいです。
玄米や全粒粉を使った食材はGI値が低めになりますので、ダイエット中はこちらに切り替えてみてもよいかもしれません。
低GIと避けた方がいいお肉・魚介類
お肉や魚介類には高GI食品はありません。
しかし、脂が多いものはカロリーが多く、たくさん食べれば太ってしまうので気を付けましょう。
脂身の少ない食品は良質なたんぱく質を摂取できるので多めにとっても大丈夫です。
低GIと避けた方がいい野菜
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根菜類はGI値が高くなりやすいので食べ過ぎないようにした方が良いです。
葉物野菜やブロッコリー、キノコ類はGI値が低いので多めに食べても血糖値を上げることが少ないです
低GIと避けた方がいい乳製品・大豆
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乳製品や大豆製品は、実は血糖を上昇させる働きは弱いのでGI値が低いものが多いです。しかし、カロリーは脂肪分が多いので高いものが多いです。
GI値が低いからと言って摂りすぎには注意しましょう。
低GIと避けた方がいいスイーツ・フルーツ
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フルーツの中ではGI値が低いものがありますが、糖分を含むので大体の物がGI値が高いです。
スイーツは砂糖をたくさん使うものが多いのでGI値が高いです。
特にキャンディーはブドウ糖を含む物があるので、急激に血糖を上げるのでGI値が高いです。
低GIと避けた方がいい飲み物・お酒
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ジュースには砂糖やブドウ糖などが入っているので、GI値が高いです。
お茶やコーヒーは糖分が入っていないのでGI値が低いです。
お酒は、糖分が多い日本酒やビールはGI値が高めです。
焼酎やウイスキー、ワインはGI値が低いのでダイエット中に飲むのにはオススメです。
低GIと避けた方がいいおつまみ
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おつまみも、ヘルシーなイメージがある刺身や豆腐などがGI値が低いです。
逆に揚げ物や炭水化物が多いおつまみは、GI値が高いですので太りやすいです。
GI値を気にしながら食事をすることはダイエットの手助けになると思うので参考にしてください。
栄養バランスも偏らないようにすれば、ダイエットだけではなく美容にも良い効果が出てくると思います。
美容にも気を使いたい方は睡眠の質も大事になってきます。
睡眠はダイエット、美容に大きな影響を与えます。
良質な睡眠はそれだけでダイエットになることもあるのです。
睡眠のコツはこちらにまとめてありますので是非ご覧ください。
食事・運動だけではダイエットは厳しい
ダイエットの基本はバランスのよい食事と運動をしながら、少しずつ体重を落とすことです。
とは言っても長い期間のダイエットで失敗した方、ストレスで辛い思いをした方はたくさんいらっしゃると思います。
「友達に食事に誘われるからダイエットなんて続けられない」
「私は痩せにくい体質だからダイエットなんてしても無駄」
「どうせ痩せられないなら好きなものを食べたい」
こういった考えでダイエットから逃げることもあるのではないでしょうか？
特に女性の場合、生理周期による心身のリズムの変化があるため、ダイエットがうまくいかないケースも少なくありません。
ダイエットは継続することが大切なので、自分でいかに続けていけるようにするかも大切になります。
何か目標を立てたり、他の人にダイエットを宣言したりするなどしてダイエットを続けられるような状況を作っていく事も大切です。
あなたの生活に漢方を取り入れてみませんか？
ダイエットを継続してもどうしてもうまく行かないという方はいらっしゃると思います。
そんな時には漢方を取り入れてみませんか？
女性の体質というのは一人ひとり違います。
それによって痩せやすい、痩せにくいという事もあるのは事実です。
漢方みず堂は一人ひとりに合った漢方を提案して体質の改善のサポートをさせて頂きます。
ダイエット以外の悩みも総合的にお聞きした上で、オーダーメイドの漢方を提案いたします。
ダイエットやその他女性が抱える多くの悩みに丁寧に対応いたしますので、是非お気軽にご相談ください。