人生の中で体重が増えて嬉しい人はあまりいないと思います。
周りに太った？と何気なく言われたとき、
久しぶりに体重計に乗ったら過去最高体重を更新してしまっていた時に、
ダイエットをしよう！と決意する方は多いと思います。
しかし、いざダイエットを始めても最初は食事を減らしてみたり、運動をしてみたりして頑張って痩せるものの長続きせず結局元通りの体重に戻ってしまうという経験はあるのではないでしょうか？
このアンケートからわかるように、多くの人がダイエットを経験しています。
そして男性と女性で少し差はありますが、約半数ほどの人が失敗を経験しています。
食事や運動を頑張っているのに痩せないのはなぜでしょうか？
原因は色々あるとおもいますが、
「正しい方法でダイエットを行えていない」
「自分に合った方法でダイエットを行えていない」
といったことがあるかもしれません。
間違った方法でのダイエットはリバウンドをおこしてしまうかもしれないので注意しなくてはいけません。
皆様もリバウンドという言葉は聞いたことがあると思います。リバウンドとはダイエットで体重を減らした後に元の体重に戻る、もしくは元の体重より多くなってしまう事です。
リバウンドするのには必ず原因があります。
自分の生活習慣が原因になることはもちろんですが、実は人間の身体の性質がリバウンドを起こしやすくしているという事も一つの要因になっています。
「もうリバウンドをしてダイエットした努力を無駄にしたくない」
「体重の増えにくい身体になる方法を知りたい」
「太りやすい体質を何とかしたい」
このような悩みを持つあなたのために漢方みず堂ならではの解決する方法を紹介します。
リバウンドの正しい知識をつけましょう
これほど多くの方がダイエットに失敗してリバウンドをしてしまうのかというと、間違った方法でダイエットを行っている方が多いからだと思います。
ちなみに、男性のダイエットと女性のダイエットは効果の出方にも差があります。
男性は痩せやすい、女性は痩せにくいという事実もあります。
しかし痩せたいという気持ちは男女共に同じだと思います。
ダイエットを行う前に、性別によってダイエットの方法は違ってくる事は
知っておいたほうが良いと思います。
男性は、実は女性よりも痩せることが簡単です。
男性は内臓脂肪が溜まりやすいリンゴ型肥満の方が多いという事はご存じでしょうか？
リンゴ型肥満は比較的落としやすいと言われているので痩せやすい場合が多いです。
ダイエットの詳しい方法は下記の記事にまとめてあるので是非ご覧ください。
女性のダイエットのコツは生理周期にあります。
生理周期に起こる体温の変化や、ホルモンバランスの変化を理解するとダイエットを効率よく行う事ができます。
生理周期の期間によって行うべきダイエットのプランは異なります。
詳しくは下記にまとめてありますので是非ご覧ください。
気持ちの焦りから急激に体重を減らしたいという考え方はリバウンドの危険性が高いですし、食事と運動も正しい方法で改善しないと一時的な体重減少はできてもリバウンドすることは目に見えています。
せっかくダイエットをするのならリバウンド知らずの身体になれるようにしたいですよね。知識を付けて実践していけば今までのリバウンドを繰り返すダイエットとはお別れすることができます。
この記事では今まで失敗してきた方が、リバウンド防止の為には何をしたらよいのかをお伝えしたいと思います。
リバウンドを繰り返すヨーヨーダイエットはご存じですか？
あなたはヨーヨーダイエットという言葉をご存じでしょうか？
ダイエットをしてはリバウンドを繰り返して体重が激しく増減することを、
ヨーヨーの上下に動くさまに例えて「ヨーヨーダイエット」と呼びます。
ヨーヨーダイエットが身体に与える影響は悪影響な物が多いです。
ヨーヨーダイエットは体重の増減の激しさが特徴です。
なぜ一度減った体重が増えてしまうのかというと、ある程度痩せたから食べてしまうという気持ちの緩みの問題もあります。
ただ多くは、一気に食事制限をしたせいで身体が必要なエネルギーを維持するためにカロリーを消費しないようにする機能が無意識にはたらしてしまい、太りやすくなるという事が原因になっています。
こうして痩せては太るという事を繰り返すようになってしまうのです。
アメリカ心臓協会が発表している記事では、ヨーヨーダイエットによって心臓病や脳卒中のリスクが上がるという研究結果が報告されています。
一度痩せてからその体重をキープすることができればこのようなリスクは無いという報告がありますので、ヨーヨーダイエットを避けることは健康の為にも大切になります。
気になる方はこちらを確認ください。
英語の記事のため、Google翻訳等を使って読まれてみてくださいね！
Yo-yo dieting may increase women’s heart disease risk
Yo-yoing weight, blood pressure, cholesterol and blood sugar readings may raise heart attack and stroke risk
リバウンドしてしまう原因とは？
リバウンドをする原因はいくつかあります。
特に原因になりやすいのは、
①痩せたいという気持ちの焦りから一気に体重を落としすぎている。
②無理な食事制限のせいで栄養バランスが崩れている。
③体重を落とすことに気をとられすぎて脂肪だけでなく筋肉も落としてしまっている。
この3つが大きな原因になっていると思います。
リバウンドをしない為にはこれらを避けながらダイエットを行っていく事が大事です。
ではどのようなペースで、どういった食事内容や運動を心がければ良いのかをお伝えしていきたいと思います。
一気に体重を落としすぎる
1か月で5kg痩せる！などと目標を立ててダイエットを決意する方がいらっしゃるかもしれませんが、体重を落とすのには適度なペースがあります。
具体的にはどのくらいのペースが良いのかというと、リバウンドを起こさない為には1か月で体重の5％以内を落とすのが理想と言われています。
下記に50kg～80kgまでの人の、1か月に落とす理想の体重の表をご用意しました。
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こちらの表にある体重を目安に自分の1か月に落としても良い体重の量を確認してください。
1か月で5kg減らすというのは体重が100kgある人でないと、リバウンドの危険性が高いという事なので、そういった目標をお持ちの方は改めたほうが良いかもしれません。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは7200kcalと言われています。
5kg減らすためには36000kcalを消費する必要があります。
30日で5kgを減らすためには毎日1200kcalを摂取カロリー以上に消費しないといけません。
この数字を運動だけで達成するためには、体重60kgの人だったら毎日20kmのランニングをする必要があります。
おそらくほとんどの方が挫折すると思いますし、身体にも負荷がかかりすぎてケガをする可能性も高いのでやめたほうが良いです。
皆さんは漢方でダイエットができることを知っていましたか？
漢方のダイエットを知っているかアンケートをとった所、半数以上の方が
知らないと回答されていました。
食事や運動とは違うアプローチでダイエットの手助けをしてくれる漢方を知らないのは
非常にもったいないです。
今までダイエットがうまくいかなかった方の新しい選択肢として漢方を取り入れてみる事をおススメします。
なぜならあなたに合った漢方を選んで飲むことが、効率的なダイエットの手助けになるからです。
漢方みず堂の漢方ダイエットを一か月体験したお客様の体重や体脂肪の減少率を集計したところ、
体重は平均して3.5kg減、体脂肪は平均2.4kg減という結果が出ています。
年齢層は30代から50代の方が多いです。
年齢を重ねると代謝が悪くなり、体質的に痩せにくくなっていて体脂肪率が高くなりがちです。
しかし漢方ダイエットは年代に関係なく、多くの方が3kg以上体重を減らすことに成功しています。
更に痩せるだけではなくその他の気になる不調も一緒に改善することも期待できるので漢方をダイエットに取り入れることはとても有効な手段と言えます。
あまり身体に無理な負担ををかけたくない方は是非相談してみてください。
ダイエット計画は長期的に無理なく続けることを目標に立てることがリバウンドを防ぐコツです。
しかし、長い間ダイエットを続けているとどうしても体重が減りにくくなる”停滞期”という時期が訪れます。
停滞期に入ると挫折してしまったり、体重を減らそうとして無茶なダイエットをしてしまう方がいらっしゃいます。せっかく頑張ってきたダイエットを無駄にしたくはない、理想の体重に近づけるために停滞期を乗り切りたい。こういった方はこちらの記事を参考にしてください。
焦る気持ちもわかりますが、実は急いで急激に体重を落とすことはダイエットしてもまた元通りになる可能性が高いです。
更にそういったダイエットは繰り返すことは身体にかかる負担も大きく、健康的なダイエットとは言えません。
自分の体重に合わせて無理のないダイエットの計画を立てるようにしてください。
栄養バランスが不規則すぎる
ダイエットをするときに切って離せないのが食事の改善です。体重を減らすために摂取カロリーを減らすというのは正しい考え方なのですが、あまりにも偏った食生活は栄養バランスが悪くなり、必要以上にエネルギーが不足したり身体を作る為に必要な栄養が不足して、
リバウンドを起こしてしまう可能性があります。
例えば1日に食べる食事を一食だけにする事や、極端に炭水化物を抜くこと、インターネットにある情報で「～だけを食べていれば痩せる！」といった内容の食事は栄養バランスの偏りがある可能性が高いです。
ダイエットをする上で大切な事は、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質などの栄養素をバランスよく摂取することです。
自分の摂取カロリーを見直してみることは大切ですが、カロリーだけではなく栄養バランスも同時に考えるようにしてみてください。
栄養バランスが乱れると、リバウンドを起こしやすくなるだけではなくて、その他にも色々な障害がでてきます。
例えばビタミンやミネラルが不足することによって起こる肌荒れがあります。綺麗になりたくてダイエットを頑張っているのに肌荒れが起きてしまうのは嫌ですよね。肌荒れを起こさない為に必要な知識をこちらにまとめてあるのでご覧になってみてください。
また過度な食事制限はストレスを感じることもあると思います。イライラするだけでなく身体にも異変を感じる方もいらっしゃるのではないのでしょうか？
ダイエットを始めてから髪をかきあげた時に異様に髪の毛が抜ける、朝起きたら枕にたくさん髪の毛が抜け落ちているなど感じる方は栄養が不足して抜け毛が増えている可能性があります。
そのような悩みを感じている方もしっかり対処しないといけません。対処法をまとめてありますので参考にしてみてください。
脂肪を落とすのと同時に筋肉量が減少
ダイエットをするという事は身体についてる余分な脂肪を落とすという事が目標になると思います。適切な方法でダイエットを行えば脂肪を落として筋肉をつけるという事ができるのですが、極端に栄養を摂らない、運動をしないといった方法で体重を減らすと脂肪を減らすだけでなく筋肉を減らすことになってしまいます。
女性なら筋肉なんてなくても痩せれば良いと思うかもしれませんが、そんなことはありません。
同じ体重の方でも、脂肪よりも筋肉が多ければスリムに見えます。
なぜなら脂肪と筋肉の1kgあたりの体積を比較すると、筋肉の方が20％ほど小さいのでその分痩せて見えるという事です。
なので見た目をスリムに見せたいという方は、筋肉量をキープしながら脂肪を落とす事が重要になります。
男性であれば筋肉が無くなると見た目も少し頼りない身体になってしまいますので筋肉量の維持は男性も女性も心がけたほうが良いです。
筋肉量を維持するために必要な栄養といえばたんぱく質です。たんぱく質は卵、肉類、豆類、一部の野菜類などから摂取することができますが、必要なたんぱく量を摂取するためにはその他にも余分な栄養素をとってしまったりまた量も大量に食べないといけない可能性があります。
ダイエットにおけるたんぱく質や他の栄養素の摂取については、こちらの記事でもご紹介しておりますので、ご覧になってみてください。
リバウンドせずに効率的に痩せる方法まとめ
リバウンドをせずに効率的に痩せる為に気を付けることは4点あります。
①焦って体重を減らすことはリバウンドにつながるので時間をかけてダイエットをする。
②食事を食べないで痩せるのはリバウンドを起こしてしまうので、必ず食事は栄養バランスを考えながら適切にカロリーを摂取するようにする。
③運動をしないでダイエットを行うと筋肉量が落ちて太りやすい身体になってしまうので食事とあわせて運動をするようにする。
④漢方を服用することで体質を改善して痩せやすくて、太りにくい体質を目指す。
効率の良いダイエットとは楽して痩せる方法はあまりありません。
ダイエットを成功させてリバウンドをしない為には、適切な食事と運動を継続することが一番の近道です。
では具体的にどのような方法でダイエットを行えばよいのかをお伝えしていきたいと思います。
時間をかけてダイエットをする
ダイエットをするときには目標を設定すると良いです。例えば5kg体重を減らしたいと思ったら、どのくらいの期間で減らすのかを決めれば逆算するとどのくらいのペースでダイエットを行えばよいのかを決めることができます。
3か月で5kgを減らすという目標なら、一週間に0.5kgずつ減らすことができれば余裕をもって達成することができます。0.5kgを1週間で減らすためには大体3600kcalを摂取カロリーよりも消費するようにすれば良いという事になります。
1日あたり約500kcalを消費することができれば達成できる目標なのです。
ごはんを食べる量を少し減らして、少し運動をするだけで500kcalを消費することは簡単です。
逆に焦って体重を落とすと、先ほども書いた通り筋肉量が低下して痩せにくい身体になります。減らした体重をキープする為には筋肉の量がある程度ついていないとすぐにリバウンドしてしまいます。なので運動で筋肉をつけながら少しずつ体重を減らしていく事が理想的です。
また我慢は少ないほうが継続するのも苦痛を伴わないで済みますので計画を立てるときには余裕を持ったダイエットの計画を立てるようにしてみてください。
過度な食事制限を行わず、よく噛んで満腹中枢を刺激する
食事制限はダイエットをする上では避けては通れない道です。しかし無理な食事制限は辛いので続かないことが多いですし、一気に体重が落ちたとしても反動で食べ過ぎてしまいリバウンドしてしまうというのが失敗するパターンです。
こういった失敗を起こさない為に必要なことは適切な食事制限を行って継続していく事です。栄養バランスに気を付けることも大事ですが、まずはカロリーの多い炭水化物を少し減らす事から始めてみるのがおすすめです。
ごはんを大盛食べていた人は普通盛りにする、トーストを2枚食べていた人は1枚にしてみるなど習慣になっている食べ過ぎる癖があれば見直してみて下さい。
食べる量を減らすために必要なことは食べ物を食べるときに「よく噛む」という事です。
早食いの人は太りやすいと言われるのは聞いたことがあると思います。実際にゆっくり食べる人と早く食べる人では、早食いの人のほうが太りやすいというデータもあります。
食べ物をよく噛んで食べると、脳内に神経ヒスタミンという物質の量が増えます。
神経ヒスタミンは満腹中枢を刺激してお腹がいっぱいと認識させる働きがありますので、食べる量を減らすことができます。
また、よく噛んで食べると肥満細胞という細胞からレプチンというホルモンが分泌されます。このホルモンは食欲を抑える働きがあります。しかしレプチンが分泌されるのは食事を始めてから20分以上後と言われていますので、早食いをすると食欲が抑えられる前にたくさん食べてしまうのです。
さらに意外かもしれませんが、食事をするという事自体がカロリーを消費するのです。食事誘発熱産生と言って、食事をとってから胃腸が動くことによってエネルギーを消費しているのです。こちらの早食いの人よりもよく噛んで食べる人のほうが消費カロリーが高いとされています。
よく噛むと言っても何回を目安に食べ物を噛めば良いのかわからない方もいらっしゃると思います。
厚生労働省から出ているキャッチフレーズで「噛ミング30（カミングサンマル）」運動というものがあります。食べ物を一口食べたら30回噛むことを目標にしています。しかし毎回食べ物を食べるたびに30回数えることは面倒になると思うので、よく噛む意識も大事ですが「食べ物を味わう」という風に食事をすることが有効です。味わうためによく噛むと食材の本来の美味しさもわかりますし、食べる量が少なくても満足度はしっかり得られるようになるはずです。
噛むときには顔の筋肉をつかうので、よく噛むことは小顔効果も期待できます。ダイエットをしたらフェイスラインもスッキリさせたいですよね？
もしすぐに食べ物を飲み込んでしまうという人は噛み応えのあるものを食べるようにするなど工夫をして、よく噛む食生活を始めてみてください。
運動習慣を継続する
ダイエットをすると決めたら運動する方は多いと思います。しかし一年以上継続できている方はすくないのではないのでしょうか？
平成30年に厚生労働省が実施した国民健康・栄養調査では、運動習慣がある人の割合は男性が31.8％、女性が25.5％でした。なので多くの方は運動をする習慣がついていないという事になります。
ダイエットをすると決めたのなら運動を習慣にすることを目標にする必要があります。しかし漠然と始めてもすぐに飽きてしまったり、結果が出なくてあきらめてしまう方もいるかもしれません。運動をする意味をしっかりわかっていないとモチベーションを保つことができないので、運動を継続するとどんな良いことがあるのかを考えてみる事にしましょう。
①運動をすると消費カロリーが増えるので体重が落ちる。
②運動を継続して筋力がつくと消費カロリーが多くなって太りにくい体になる。
③心肺機能が向上すると疲れにくくなる。
④年齢を重ねた時に起こる腰や膝などの関節の痛みが起こりにくくなる。
⑤生活習慣病の予防になる。
⑥気分転換やストレス解消になる。
⑦見た目が良くなるので自分に自信が持てるようになる。
少し考えただけでも、運動をするメリットはたくさん思いつくと思います。
なぜこれだけ良いことがたくさんあるのに続けられないのかというと、面倒になってしまったり時間がないことを理由にしているのではないでしょうか？
運動を継続する上で大事なのは習慣化させることです。習慣化させるためのコツはいくつかあります。
①どのくらい痩せるか具体的な目標を決める。
目標を設定すれば具体的にどのくらいの運動が必要なのかがわかるので必要な運動を設定しやすくなります。
②運動をしないといけない環境を作る。
ジムに入会したり、コミュニティに参加すれば運動をするしかない環境に入ることになるのである程度強制的に運動を行う事ができます。
③誰かと一緒に運動をするようにする。
これによって運動したくなくても仲間からの誘いがあれば運動する気になったり、話しながらの運動が楽しくて継続できることもあると思います。
④ダイエットをしていることを他の人に宣言する。
誰かに宣言することで、周りからはダイエットをしているという目で見られるようになるので自分の気持ちを引き締めることができると思います。
具体的にどのような運動が効果的なのか知りたい、どのような種類の運動があるのかを知りたいという方はこちらの記事をご覧ください。男性と女性では気を付ける点が少し違う点がありますので自分に合った方法をこちらから探し出して運動を続けてみてください。
運動を続けると一番変化を感じるのはあなた自身だと思います。
増えたらすぐ戻す！メリハリダイエット
ダイエットをしていても、急な誘いや食べたい欲求が我慢できず食事量が多くなってしまってカロリーオーバーをすることはあると思います。こういったときにそのまま対処しないでおくと余分なカロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。
対処するなら早いほうが良いです。具体的には3日以内に体重をリセットできれば脂肪として身体につくことは抑えることができます。体重が増えても脂肪として蓄えられるまでには約2週間かかるといわれていますので手遅れにならないように早めに対処するようにしましょう。
方法としては、
①摂取カロリーを抑えるようにすること。
食事を一食抜くという考え方ではなく、一日のトータルカロリーの摂取量で考えて抑えるようにしてください。食事を抜くと反動で多く食べてしまうことがあるので危険です。
②水分はしっかり摂るようにすること。
特に朝は寝汗で水分が足りなくなっているのでしっかり水分をとるようにしてください。
水分を摂ると空腹感が少し抑えられますので食事の量を減らす効果も期待できます。また水分が足りないと代謝が落ちる原因にもなるので意識して1.5L～2Lほど水を飲むようにしましょう。
③運動もあわせて行う。
食べ過ぎたら運動をするという習慣をつけることが大切です。
運動で一気に体重を減らそうとして無理な負荷をかけると危険なので、食べ過ぎた時は少しだけ運動をする量を増やす位の気持ちで取り組むと良いと思います。
「食べ過ぎて1kg増えてしまったから今まで頑張ってきたダイエットが水の泡になってしまった。」と思っても、これらの方法をすぐに実践することで体重をリセットすれば大丈夫です。ダイエットをやめてしまったり、そのまま対処しないなんてことにならないようにすぐに行動するようにしてみてください。
ダイエット中に体重減少が停滞してきたり、ストレスが溜まってきた際にはチートデイという日を作ることをおススメします。
一度カロリーをたくさん摂取する事でダイエットのストレスを軽減したり、栄養バランスを整えるという目的があります。
詳しくは下記の記事にまとめてあるので是非ご覧ください。
漢方でリバウンドなしの体質に改善！
一生懸命ダイエットをしてからリバウンドを経験をした方は、
「またやってしまった。」とか「どうして痩せるのは難しいのに太るのは簡単なんだろう」
という風に思うのではないでしょうか？
原因は間違ったダイエット方法だったり、急いで痩せすぎている事かもしれません。
今まで書いてきた方法を実践していただければ、そういった失敗は起こりにくくなると思います。
しかしどうしても自分の意志だけでは継続することが難しい方、頑張っても痩せにくいしリバウンドしやすいという方もいらっしゃると思います。
そういった方にお勧めするのがダイエットに漢方薬を取り入れて体質を改善するという方法です。
漢方薬は病気を治すというよりも体質の改善を目的に服用することがあります。太りにくい体質、リバウンドをしにくい体質を目指すという事ももちろん可能です。
漢方みず堂では、東洋医学のアプローチからあなたのご希望に合った漢方を提案いたします。
ダイエットについてもお悩みがありましたらお気軽にご相談ください。