症状別 漢方の教え

KAMPO KNOWLEDGE
更新日:2021/10/11 (月)

【ダイエットが停滞ぎみのあなた】チートデイで効果的なダイエットを!

食事制限や運動を行い、早く結果を出したいと思っている時に来てしまうのが停滞期、
誰しもが通る壁であるものの、体重が落ちない時期は精神的に来る時期でもあります。

最近、人間の脳が飢餓状態だと錯覚に陥ることで、痩せにくくなる体質に変化することが判明しました。

こうした体の変化を打開するのがチートデイの大きな意味です。

今回はチートデイの意味がわからない初心者でもわかりやすく、取り入れるコツ・注意点・目安をわかりやすく解説します。

 

チートデイとは?

 

チートデイのチートは英語で「騙す」という意味です。

何故騙す必要があるのかというと、人間ダイエットを開始する際に、食事制限や糖質制限を行うようになると、人間の体はその状況に対応しようとします。

 

潤沢な栄養分が入ってきた毎日が突然、いつものように入ってこなくなるので、人間の体は簡単に栄養分が手に入らない、「飢餓状態」だと錯覚してしまう訳です。

実際は過剰な栄養摂取によって肥満になった状態を解消したいのに、飢餓状態に脳が思ってしまうと厄介なことが起こります。

それは、少ない栄養分でも、体のエネルギーとして消費されずに溜め込んでしまうのです。

 

こうした事態を解消するために、飢餓状態でないと脳に教える必要があります。

そこで実際は「ダイエットで食事制限をしているけど、普通の日常だよ」と体を騙す必要があります。

 

この日をチートデイと呼ぶのです。

この日を設けることで、脂肪の燃焼率はそのまま変化しないでダイエットをすることができるので、より早く綺麗な体になることができます。

 

チートデイのタイミング

チートデイは、ダイエットをして体重が減少をし始めた時期から、一週間以上体重の減少がしにくい、減少幅が狭くなっている時期に取り入れるのがポイントです。

男性は純粋に体脂肪率の減少のみだけで、チートデイのタイミングや頻度を決めて問題ありません。

 

しかし、女性の場合は、生理前の一週間前からプロゲステロンの影響でむくみや食欲増進の関係で、体重が1~2kg増加します。ホルモンの関係とはいえストレスが溜まりやすい時期にもなるので、この時期にぶつけると、生理前のPMSの緩和にも繋がります。

 

また、その時期に暴飲暴食をしてしまうと悩む人もいます。
そうした場合は、この時期を避けて、食欲のコントロールがしやすい時期にずらすのがおすすめです。
この時期にチートデイを設けない場合は、女性はPMS期において体重の落ち幅が遅いという事を頭に入れておくと良いでしょう。

 

NGなのは体重が順調に落ちているときです。
この時期にカロリーを摂取したらせっかく運動で落ちた体重が戻ることになり、
早く目標達成ができなくなるので注意が必要です。

 

停滞期とは?

 

停滞期とはダイエットにおける、運動をしても体重が落ちない時期になります。
人間の体が飢餓状態になっていると脳が勘違いして、体のエネルギー消費を減らすことで起こります。

 

停滞期になる目安は、一ヶ月で元々の体重の5%程減少すると起こリやすいと言われています。

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この数値見てみると、食事制限をしたり本格的なトレーニングを行うと、現実的に起こりやすいって思いませんか?
実際に、少し体重が落ちてきて手応えあった後に、そのスピードが落ちる形で停滞期はやってきます。

 

停滞期になると、体重の減少幅が落ちて焦りを感じ、よりきついハードなトレーニングをして体を痛めてしまう人もいます。
また結果が出ない時に、モチベーションが落ち、ダイエットをするための習慣の継続が苦しいと感じるようになります。

 

この時期に無理な食事制限等を課してしまう、運動をハードにする、ダイエットをやめてはいけません。
誰もがダイエットをすると停滞期は起こります。
その時に、せっかく習慣づけた運動や食事制限をやめてしまうのは非常に勿体ないです。
なってしまった時の具体的な対策については、こちらも参考にしてみてください。

詳しくはこちら

 

この気分が滅入る停滞期をうまく乗り越えるための方法として、チートデイを取り入れて脳が今は飢餓状態だと錯覚している状態を元に戻し、今までのトレーニングを継続することが大切です。

 

ダイエットにおけるチートデイのメリット

 

ダイエットにチートデイを入れると入れないとでは、精神面でも体重を落とす上でも取り入れるメリットがあります。

栄養面や代謝アップ、精神的なストレス解消と言った面でメリットがあり、
取り入れることで、短期間で大きな結果を出すことができます。

 

そのメリットの重要点を3つの項目で詳細に解説します。

 

栄養バランスを整える

『栄養バランスを整える』は、カロリーを気にしないで食事のメニューを組むことができるので、栄養で不足を補うことができます。

 

例えば、レバーや豚肉といった肉類は豊富なビタミンB群が入っているものの肉類なのでカロリーは高めです。
そのため、食事制限で量を制限する、もしくはダイエット中は食べないという方も多くいます。

 

カロリーの高めの食材は、脂肪分も多いものの、脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンEの吸収を良くする効果があります。
そのため、カロリーの高めの動物性の肉類と野菜をセットで食べるのもバランスが整えやすくなります。

 

食事のカロリーを気にしないで、栄養のバランスのみを考えてメニューを組むことができるので、
自分の好きな食材、味付けメニュー、調理法を選ぶことができるのです。

 

栄養バランスを整えることで、偏った栄養不足によって発生する抜け毛や肌荒れという症状を改善すること、予防することが出来ます。

 

実は、ダイエットをすると人間の毛髪や肌の新陳代謝よりも、体の機能維持に関わる方にビタミンやミネラルの使用が優先されます。
元気な頭皮や毛髪に使われる栄養素が無くなることで抜け毛の原因になります。
新規の細胞分裂が盛んな頭皮は、人間の体の部位の中でも比較的大ダメージを受けるので注意が必要です。

詳しくはこちら

 

肌の合成に関わる栄養不足の場合は肌荒れの原因になります。
人間の肌は、睡眠と共に豊富なアミノ酸や合成に関わる栄養分がバランス良くあってはじめて健やかな肌が産まれます。
そのため肌荒れをしないで綺麗になるポイントをがあるので、ダイエットで心がけると、そのリスクを減らすことが出来ます。

詳しくはこちら

 

つまり、体のエネルギーが減少して、生存に関わる方に摂取した栄養分が割かれてしまうことで、抜け毛や肌荒れが起こります。
防ぐには、毛髪や肌に必要な栄養分を潤沢にすることが肝心です。

 

活動時代謝を促進する

チートデイを取り入れると、「活動時の代謝を促進させる」ことができます。

これは、人間が活動する際に飢餓状態でないと認識させることで、エネルギーをどんどん燃やそうと体の代謝機能が本来の燃焼率に戻すことができます。

 

また、食事制限によって栄養が不足していた場合、チートデイでしっかり栄養を補うことができると、代謝効率があがります。

燃焼を助けるビタミンやミネラルを含めた栄養素をチートデイで補うことで、活動時で運動をする際に一度に燃やせる脂肪の量を増やすことが出来ます。

 

特に、脂質燃焼に関わるビタミンB2や糖質の燃焼に関わるビタミンB1は不足しやすいと言われています。
疲労解消に役立つビタミンCやクエン酸、BCAAを中心に摂取することで、燃焼しやすい体の土台を作ってくれます。

 

また、良質の睡眠を得ることは活動時の代謝を促進させる効果があります。

その良質な睡眠を得るための脳内物質のメラトニンやセロトニンの材料のトリプトファンは、ヨーグルトやチーズといった比較的高カロリーの食材に多く含まれています。

 

良質のトリプトファンやセロトニンの材料になる食べ物を食べることで、ストレス耐性がある体を作ることができるのです。

詳しくはこちら

 

脳内物質は良質なアミノ酸から作られるため高タンパク高カロリーの食材に多く含まれています。
栄養分の面でも痩せやすい体を作る、そのために必要な栄養分を補う効果があるのがチートデイなのです。

 

ストレス解消につながる

人間の3大欲求である、食欲を制限することは相当なストレスになります。
特に、ストレス発散を食べることで解消してきた人にとっては、食べたい時に食べたいものを食べられないというのは非常に苦痛です。

 

食べたいものを置き換えて欲求をコントロールしても、人間の食欲が完全に収まるわけではありません。
こうした問題を解消するのがチートデイの目的になります。

チートデイの場合は、原則食べたいものを食べたい分食べることができる日なので、我慢しているという状態をなくすことができるので大きなストレス発散になります。

 

そして、一回チートデイを入れると、運動やダイエットをやって停滞期になってきつくなっても、チートデイというご褒美があるから、運動を頑張ろうというプラスのモチベーションにもなります。

 

また食欲をコントロールすることができるので、ダイエット中のやけ食いやドカ食いと言った本来食事制限をしている時の過食を防ぐことができるのです。
過食はダイエットの大敵と言われていますが、人間は一日で過剰量の糖質や脂質を摂取した場合、消費できない分を体内に溜め込む性質があります。
そのため、過食レベルの場合は、過食をしすぎたらその分脂肪となってしまうので、太る原因となるわけです。

 

チートデイを取り入れて、この日だけは大丈夫だけど、それ以外は必要以上のドカ食いをしないというだけで、食欲のコントロールができるので、ダイエットの大きな手助けになります。

 

食べたいものを食べることで、脳の中の欲求をコントロールもできるため、一つ一つのトレーニングの集中力も上がるようになります。
その結果、より良くトレーニングの質が上がることで、ダイエット効果も向上するメリットもあるのです。

 

チートデイの注意点

 

ダイエットにおけるチートデイですがタイミングや方法を間違ってしまうと、長所を活かしきることが出来ません。
今回は、そんなチートデイを取り入れる注意点を紹介します。

 

一番やってはいけないことは、チートデイは一日のみです。

ダイエットをしていて、脳の省エネモードを切り替えるには一日だけで十分です。

 

毎日の食事をチートデイにしてしまうと、基礎代謝や運動分で燃焼したカロリーよりも多く摂取するので、結果太っていきます。

 

チートデイの欠点は、一度経験してしまうと食事の制御がしにくいという悩みを持つ方が多くいます。

でも、一日のご褒美として、チートデイを設定すると、またこのご褒美のために頑張るというモチベーションにすることがおすすめです。

 

しっかりトレーニングをして結果を残せば必然的にチートデイ間隔も狭くなっていくので、それをモチベーションとして頑張るのがおすすめです。

食べ物の面では、お酒はチートデイにはNGです。
理由は、お酒を飲むことで暴飲暴食が進み、本来のカロリー以上の食べ物を食べてしまうことが大きな原因です。
加えて、お酒自体も糖質が非常に豊富に含まれているので、カロリーが高めなのもおすすめできない理由です。

 

また、体のむくみが取れないといったことや、良質の睡眠も得にくいのでチートデイや食事制限をしている時には飲むのは避けましょう。
お酒のアルコールは、脂質の代謝を悪化させるため、本来の脂肪燃焼が進めなくなります。
睡眠や脂肪代謝、暴飲暴食の制御不能という面で、チートデイの日にはお酒を飲むのは原則NGです。

もし、どうしても飲みたいなら事前に用意したつまみ以上を食べないという硬い意志か、ほろ酔い程度でやめるというルールを必ず設けてください。

 

チートデイは停滞期のみ行う

チートデイを取り入れる時期はズバリ停滞期に行うのが基本です。

痩せて体重が落ちている時期は、運動と栄養バランスの状態が良く順調に体重が落ちている状態になるからです。

そのため、体の省エネモードになっている状態だと考えることができます。
だから、チートデイは停滞期に行うのが鉄則です。

 

注意点は、停滞期に当たる運動メニューや食事は普段と同じかを確認することが大切です。
もし、食事や運動メニューで問題があり出来ていない場合は、停滞期でない可能性があります。

 

食事の食べ過ぎで体重の減少が落ちている場合は、一旦は調理法を変えるといった工夫を優先にすることです。
同じ材料でも、茹でると揚げるではカロリーが大きく変わってきます。
また運動メニューがこなせない場合は、自分にあっている負荷なのかそうでないのか、振り返ることが大切です。

 

運動の負荷がきつい場合は、軽くても良いので回数を増やすだけでも、調整することが出来ます。

現在、チートデイを入れるタイミングで停滞期なのかしっかり見極めていくことが非常に大切です。

 

チートデイは体脂肪をみて行う

チートデイばかりの回数を増やしたら逆に太ってしまいます。
では、今の自分の状況に対して何回チートデイを入れたら良いのか目安を知るのが大切です。

 

その目安になるのは体脂肪、実は、人間の体で体脂肪が少なくなっていけばなるほど、人間の体は省エネモードになります。
人間の体の中で脂肪は、燃焼がしにくく、燃焼をしたら一番多いエネルギーを発生させます。
その脂肪が減ってしまうと、体の維持が出来ないと敏感になるためです。

 

ではチートデイを取り入れる頻度と目安をざっくり表で説明します。
男性と女性では、体脂肪の標準が異なるので性別別に解説します。

◯男性の場合

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◯女性の場合

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以上が体脂肪別の回数の目安になります。

男性の場合は、日々のトレーニングで毎日同じ時刻に体重を測った数値を目安に頻度を考えれば問題はありません。
女性の場合は、ホルモンの関係で体重が変動するため、一ヶ月周期での数値の変化とともに頻度を決めるのが、おすすめです。

 

チートデイの食事内容・注意点

 

チートデイになったらどのような食事を摂ったら良いのか?
そのおすすめの食事内容や摂取目安ルールを知ることは大切です。

摂取できるカロリーの基本的な上限を設けつつ、栄養バランスに気をつけ、普段の食事制限では摂取が出来ない栄養分を優先に摂るのがチートデイのコツです。
各注意点に関しては続きに明確に書いていきます。

 

カロリー

暴飲暴食できるとは言っても、ダイエット中で倹約モードの脳の働きを戻すだけなので、基本的に食べ過ぎは禁物です。
そのため、目安カロリーを知って、その目安以内に収めつつ、自分が好きな物を食べるのがポイントです。

①体重×40~45kcal

②基礎代謝×3~4kcal

③減量食×2kcal

④ダイエット時のカロリー+2500kcal~3500kcal

⑤除脂肪体重 × 55 kcal

 

実は5つの方法ですが、ほぼ横並びの数値になります。
一番継続がしやすい計算方法で行うと食事を選ぶ方に集中できるのでストレスなく決めることが出来ます。

 

この5つが代表的な計算方法です。
一番オススメなのは①の「体重×40~45kcal」になります。
この方法の場合は、シンプルでなおかつ体の変化による減量に伴う数値変化が反映しやすいというメリットもあります。

 

②の場合は基礎代謝の平均表を見る必要がありますし、
③の減量食は減量食のカロリーを知る必要があります。
ダイエット時のカロリー摂取の制御ができている人なら④は向いていますが、計算が向いている人には不向きです。
⑤の除脂肪体重は体重 – 体脂肪率 × 体重で手間がかかります。

 

また、この数値はあくまで目安です。
実体験によってはチートデイよりも少し高めのカロリーで効果が出た人、少なめの数値で効果がある人もいます。

重要なのは自分にあっているかどうかです。目安でやってみて、自分なりの試行錯誤をすることが大切です。

 

栄養成分

チートデイならカロリーを気にしないで、食事メニューを決めることができるので、普段の食事制限で摂取が出来ない栄養分を摂るのがおすすめです。

特におすすめしたいのは、肉類と糖質を多く摂取することです。

 

◯チートデイにおすすめメニュー

①焼き肉

②ハンバーガー、ピザ

③フライドポテト含む揚げ物

④果物

⑤ケーキ・チョコレート

⑥寿司

 

こってりとして濃厚なもの、糖質や脂質がたっぷりはいっている物をカロリー内に収めるようにすれば何を食べても大丈夫です。

 

特に良質なタンパク質を摂るには、脂肪分が多い肉の部位はチートデイにおすすめしたいメニューです。
焼き肉がおすすめ理由は、良質なタンパク質とともに必要なビタミンが同時接種ができるためです。

 

運動をすると特に不足しがちになるのが、エネルギーを作り出し、糖質脂質燃焼に関わるビタミンB1 、ビタミンB6、血液を作るビタミンであるB12 や葉酸です。
ミネラル類だとヘモグロビンの材料になる鉄、代謝効率を上げる亜鉛が普段よりも不足しがちになります。
焼き肉は効率よく摂取することができるのでおすすめです。

 

ハンバーガーやピザも炭水化物や肉を同時に摂ることができ満足なメニューです。
フライドポテトといった揚げ物もこのときはOKです。
脳の省エネモードは炭水化物と脂質の摂取量が少ないことで起こるので、両方同時に摂取ができるメニューはおすすめです。

 

果物はなにげに果糖が含まれているのと、カロリーが高めなので食事制限をしている人も多いですが、ビタミンC等を摂取できるのでおすすめです。
加えてβカロチンやアントシアンにといった目やアンチエイジングに役立つ栄養分が豊富に含まれています。

 

ケーキやチョコレートもチートデイはOK、食事を食べた後の別腹でも問題ありません。
お寿司も大トロと言った比較的カロリーが高めなネタを食べても問題がありません。

 

ダイエットがうまくいかない方は漢方も試しましょう!

 

ダイエットが上手く行かないと悩み、ストレスになってしまっては本末転倒です。
そんな時おすすめしたいのは漢方薬です。
漢方薬と聞くとダイエットで飲むのと疑問に思われる人も多いですが、
漢方薬はダイエットを成功させやすい体の土台を作る助けをしてくれます。

 

人間の体は漢方の考えだと「陽」と「陰」という2つの要素が重なり合い、人間の体のバランスを取っています。
実は、人間が痩せにくい体質になっていると「陰」に偏っている状態になります。
人間の体が陰に偏っていると、体に水分が多く滞る「むくみ」
や運動をしても脂肪が燃焼しにくい状態となっています。
この状態を漢方で陽の方に体を整えて、痩せやすい体質にゆっくり整えることが漢方の効果です。

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むくみと漢方

むくみと漢方

19/12/24

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おすすめの漢方薬

ダイエットにおすすめしたい漢方薬は

「加味逍遥散」(カミショウヨウサン)

「通導散」(ツウドウサン)

「柴胡加竜骨牡蠣湯」(サイコカリュウコツボレイトウ)

の3つです。

 

加味逍遥散(カミショウヨウサン)は、ダイエットや運動をしない時の体の不快感で、肩こり等血行不良による不調や、家に帰って運動が出来ないという人にはおすすめしたい漢方薬です。
下半身を含めた末端の血流を良くすることで、老廃物の排出を促進させる力があるため、疲れにくい状態にしてくれます。
また、不眠症や冷え性の症状がある人にはおすすめしたい漢方薬です。

 

通導散(ツウドウサン)は、便秘の症状がある人特に下半身の冷えに悩まされている人が飲むと効果的な漢方薬です。
血液のめぐりが悪くなった瘀血という症状を緩和することで、血流を良くし、代謝を上げる効果があります。
女性の場合は生理痛にも効果が高いので、飲むことで痛みの緩和にもつながる漢方薬です。

 

柴胡加竜骨牡蠣湯(サイコカリュウコツボレイトウ)は、イライラによって過食等に走ってしまう人におすすめです。
人間がイライラの症状がある場合は衝動的に行動しがちになります。
そして、本来決めていたダイエットの予定が狂ってしまう悩みがある人にはこの漢方薬がおすすめです。
不眠や便秘だけでなく、ストレスによってメンタルに落差がある人が取り入れることで、
モチベーションの維持を助け良質の睡眠を得ることが出来ます。

 

チートデイでストレス解消し、漢方薬で気の巡りを良くするものを取り入れることは、ダイエットの最難関である停滞期を楽に乗り越えることが可能です。

 

自分の症状体質に合ったものを飲むことが大切です。

代表的な物を紹介しましたが、気の巡りを良くする漢方薬は何十種類もあります。

プロでなければ自分の身体にあった漢方薬はわかりません。

 

漢方みず堂では様々な問診等からあなたの症状と体質にあった漢方薬をお出しします。

「自分の体質を知りたい」

「自分の身体にあったダイエット方法を知りたい」

などご相談だけも無料で承っております。

ダイエットに関して何かお悩みがありましたらお気軽にご相談ください。

 

<参考文献>
”こんなに食べても大丈夫!? 「チートデイ」がもたらす意外なダイエット効果とは”
https://forzastyle.com/articles/-/56751